食事制限＋筋トレで脂肪だけ減らせ！ 運動不足な週プレ読モ・三浦君でも無理なくできる筋トレ法を伝授！夏までに男らしい「細マッチョ」な体になりたい！ その前にせめてこの１年間で増量した６ｋｇを減らしたい！ メタボ予備軍まっしぐらの２０代が立ち上がった。
今回はパーソナルトレーナーの坂詰真二氏が、食事制限に合わせて必須の「筋トレ」の基本を伝授！
（前回記事⇒ 「ダイエット中にラーメンを食べてもＯＫ！ ストレス知らずの食事制限法」）
－今回はいよいよ筋トレのやり方を教えてください！
坂詰 前回、お伝えしたような食事制限型のダイエットを行なう場合、必ず並行して全身の筋トレをする必要があります。筋トレにはいくつか種類がありますが、今回はあくまで食事制限による筋肉の減少を補うための「筋肥大トレーニング」です。
私たちは安静時にもたくさんのエネルギーを消費しています。筋肉全体で消費するエネルギー量は、基礎代謝量の２０～４０％。このため食事制限で全身の筋肉が減ると、基礎代謝量が低下してエネルギーを消費しにくく太りやすい体になってしまう。食事制限と並行して筋トレを行なえば、体脂肪だけを減らして理想的な体型になれます。
－細マッチョへの第一歩ですね！ でも、キツいのはあまり…。
坂詰 まずは無理をせず、最も筋肉が多くかつ減りやすい下半身を鍛える２種類の筋トレから始めましょう。頻度は週３回、１日おきに。１日おくことで筋肉の疲労が取り除かれ、栄養が充填されて筋肉が肥大化します。
－１日おきでいいならできそうです。時間帯はいつがベストですか？
坂詰 時間までは決めなくても大丈夫です。ありがちなのが、夕方○○時のほうが効果的…などとこだわるあまり、そのタイミングでできない日があるとそのままやめてしまうこと。曜日も例えば、火、木、日と決めたとしても、忙しくてできない日は１日ずらすなどフレキシブルでＯＫです。ただし、必ず一日休養を挟んでくださいね。
運動不足な人でも簡単な筋トレに挑戦！
坂詰 では早速、始めましょう。下半身には全身の６０％の筋肉があるのでここを鍛えるのが最も効率が良いです。
●もも前の筋トレ【１】壁（またはイス）の横に立ち、足を腰幅に開いてつま先を平行にします。壁に片手を添え、反対側の手は腰に置きます。【２】上半身は真っ直ぐにしたまま、息を吸いながら２秒でひざが９０度に曲がるまで体を後ろに倒します。かかとは自然に浮いて、つま先立ちに。リンボーダンスの要領ですね。息を吐きながら１秒かけて姿勢を戻します。
もも前の筋トレ
●でん部ともも裏の筋トレ【１】壁（またはイス）の横に立って手を添え、足をそろえて立ち、反対側の手を腰に置きます。【２】息を吸いながら２秒で軸足のひざを軽く曲げながら片足を後ろに上げ、上半身を前傾させます。頭から上げ、かかとまでを一直線にして４５～６０度程度傾けます。息を吐きながら１秒かけて姿勢を戻します。
でん部ともも裏の筋トレ
自分の体がなかなか言うことを聞いてくれない、運動不足な三浦君（身長１７３ｃｍ、体重７８．６ｋｇ、体脂肪率２４．７％）
－な、なかなか難しいですっ！
坂詰 無理せずに６回から始め、慣れてきたら回数を増やし１０回を目標としてください。細長い線維の集まりである筋肉すべてを刺激するためには、１０回×３セットを行なうのが理想。
セットとセットの間、種目と種目の間の休憩は３０秒～１分程度に抑えましょう。筋肉を肥大化させるためにはトレーニング中に筋肉にストレスをかけ続けることが大切。休みながらでも１種目あたり、わずか３分で終わります。だから、あまりプレッシャーに思わずにトライしてほしいですね。
－これを続ければお腹もへこみますか？
坂詰 全体の体脂肪が半分になれば、お腹の脂肪も半分になります。まずは、食事制限とともにこの２種類を１週間。その後、より効果を出したいなら次のステップとして胸部や腹部など２種目ずつ増やし、最終的には全身くまなく８種目を行ないます。筋トレと食事制限の続きのステップについては、著書『やってはいけないダイエット』にて紹介していますので、ぜひチェックしてください！
－本も参考にして、まずは１ヵ月、頑張ってみます！
●坂詰真二（さかづめ・しんじ）ＮＳＣＡ公認ストレングス＆コンディショニング・スペシャリスト、パーソナルトレーナー。「スポーツ＆サイエンス」代表。アスリートへの指導、スポーツ・ 医療系専門学校の講師を務めながら、雑誌『Ｔａｒｚａｎ』（マガジンハウス）を始め、多くのメディアで監修、出演。『やってはいけないダイエット』（光文 社）が好評発売中！
（取材・文／週プレＮＥＷＳ編集部 撮影／下城英悟）