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「食事瞑想」「歩く瞑想」… 話題の“マインドフルネス”を日常から正しく実践するには?

[2017年02月01日]

一歩一歩を味わうように歩くと、いつもの通勤時間も“マインドフルネス瞑想”に!

1日に6万回も思考しているという“考えすぎ”な現代人。しかもその9割が同じことを繰り返し考えているのだという。

この思考に“気づき”、それを“手放す”ことで集中力を高め、感情をコントロールできる脳にアップグレードする“心の筋トレ”。これが「マインドフルネス瞑想」だ。

近年では脳科学的な裏付けも報告され、有名企業の社員研修でも導入される注目のメソッド。前編記事に引き続き、『マインドフルネス瞑想入門』の著者である吉田昌生(まさお)氏に話をうかがった。

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まずは簡単に初歩的な練習法である「呼吸瞑想」のおさらいから。目を閉じて自分の呼吸に意識を向ける。おなかの脹らみを感じたら「脹らみ」、縮みを感じたら「縮み」と心でつぶやく(ラベリングする)。意識が呼吸からそれて別のことを考えてしまったら、また呼吸に意識を戻す。これをひたすら繰り返すというものだった。

初心者の記者は、たった10分すらこの状態に耐えられなかったわけだが、何かコツはあるのだろうか?

「イスに座っている場合は、骨盤を起こして浅めに腰かけ、背骨を伸ばします。背骨が伸びると神経の圧迫がなくなり、胸も広がって呼吸がしやすくなります。逆に背もたれを使うと、背骨が丸まってエネルギーの流れが滞ってしまいます。

また、より楽な姿勢が良ければ仰向けもOK。リラックスして横たわって両足を肩幅くらいに開き、同じようにお腹の脹らみと縮みをカウントします」

これでも難しい場合は、単純に呼吸を1から10まで数えるだけでもいいそう。息を吐くときに「ひとーつ」「ふたーつ」と心の中でつぶやくだけだ。

「これは怒りを感じた時にも効果的。怒りは90秒間、一時停止させると乗り越えやすくなる、血中から怒りの成分がなくなると言われます。つまり、怒りが湧いたらマインドフルに呼吸を意識するだけで、怒りに反応的になることが減るのです」

瞑想を行なう時間帯は、できれば静かであまり雑念がない朝方などがベター。これが仕事の後だと、仕事モードで雑念が多くなってしまうからだ。時間も10分が難しければ、3分でもいいので毎日続けてみてほしいという。

マインドフルネス

このように胡坐を組んだ姿勢もOK。背骨が気持ちよく伸びていて、首や肩に余計な力が入っていないことがポイント

また、呼吸以外にもユニークな瞑想法もある。そのひとつが「食事瞑想」だ。

「例えば、今飲んでいるこのコーヒー。目を閉じて、今この瞬間に意識を向け、コーヒーの液体の温かさや苦味、甘さ、それらを味わってゆっくりと飲みこんでみましょう。その時の喉ごし、胃の中に入っていく感覚も意識して。コーヒーの酸味、苦味がよりクリアにわかりますよね」

コーヒーの香り、苦味、喉ごし、ひとつひとつの感覚を丁寧に意識して…ゴクリ。お、おいしいかも…! かつてコーヒーをこんなに味わい深く感じたことがあっただろうか…。


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