食事制限+筋トレで脂肪だけ減らせ! 運動不足な週プレ読モ・三浦君でも無理なくできる筋トレ法を伝授! 食事制限+筋トレで脂肪だけ減らせ! 運動不足な週プレ読モ・三浦君でも無理なくできる筋トレ法を伝授!

夏までに男らしい「細マッチョ」な体になりたい! その前にせめてこの1年間で増量した6kgを減らしたい! メタボ予備軍まっしぐらの20代が立ち上がった。

今回はパーソナルトレーナーの坂詰真二氏が、食事制限に合わせて必須の「筋トレ」の基本を伝授!

(前回記事⇒ 「ダイエット中にラーメンを食べてもOK! ストレス知らずの食事制限法」

-今回はいよいよ筋トレのやり方を教えてください!

坂詰 前回、お伝えしたような食事制限型のダイエットを行なう場合、必ず並行して全身の筋トレをする必要があります。筋トレにはいくつか種類がありますが、今回はあくまで食事制限による筋肉の減少を補うための「筋肥大トレーニング」です。

私たちは安静時にもたくさんのエネルギーを消費しています。筋肉全体で消費するエネルギー量は、基礎代謝量の20~40%。このため食事制限で全身の筋肉が減ると、基礎代謝量が低下してエネルギーを消費しにくく太りやすい体になってしまう。食事制限と並行して筋トレを行なえば、体脂肪だけを減らして理想的な体型になれます。

-細マッチョへの第一歩ですね! でも、キツいのはあまり…。

坂詰 まずは無理をせず、最も筋肉が多くかつ減りやすい下半身を鍛える2種類の筋トレから始めましょう。頻度は週3回、1日おきに。1日おくことで筋肉の疲労が取り除かれ、栄養が充填されて筋肉が肥大化します。

-1日おきでいいならできそうです。時間帯はいつがベストですか?

坂詰 時間までは決めなくても大丈夫です。ありがちなのが、夕方○○時のほうが効果的…などとこだわるあまり、そのタイミングでできない日があるとそのままやめてしまうこと。曜日も例えば、火、木、日と決めたとしても、忙しくてできない日は1日ずらすなどフレキシブルでOKです。ただし、必ず一日休養を挟んでくださいね。

運動不足な人でも簡単な筋トレに挑戦!

坂詰 では早速、始めましょう。下半身には全身の60%の筋肉があるのでここを鍛えるのが最も効率が良いです。

●もも前の筋トレ 【1】壁(またはイス)の横に立ち、足を腰幅に開いてつま先を平行にします。壁に片手を添え、反対側の手は腰に置きます。 【2】上半身は真っ直ぐにしたまま、息を吸いながら2秒でひざが90度に曲がるまで体を後ろに倒します。かかとは自然に浮いて、つま先立ちに。リンボーダンスの要領ですね。息を吐きながら1秒かけて姿勢を戻します。

 もも前の筋トレ もも前の筋トレ

●でん部ともも裏の筋トレ 【1】壁(またはイス)の横に立って手を添え、足をそろえて立ち、反対側の手を腰に置きます。 【2】息を吸いながら2秒で軸足のひざを軽く曲げながら片足を後ろに上げ、上半身を前傾させます。頭から上げ、かかとまでを一直線にして45~60度程度傾けます。息を吐きながら1秒かけて姿勢を戻します。

 でん部ともも裏の筋トレ でん部ともも裏の筋トレ

 自分の体がなかなか言うことを聞いてくれない、運動不足な三浦君(身長173cm、体重78.6kg、体脂肪率24.7%) 自分の体がなかなか言うことを聞いてくれない、運動不足な三浦君(身長173cm、体重78.6kg、体脂肪率24.7%)

-な、なかなか難しいですっ!

坂詰 無理せずに6回から始め、慣れてきたら回数を増やし10回を目標としてください。細長い線維の集まりである筋肉すべてを刺激するためには、10回×3セットを行なうのが理想。

セットとセットの間、種目と種目の間の休憩は30秒~1分程度に抑えましょう。筋肉を肥大化させるためにはトレーニング中に筋肉にストレスをかけ続けることが大切。休みながらでも1種目あたり、わずか3分で終わります。だから、あまりプレッシャーに思わずにトライしてほしいですね。

-これを続ければお腹もへこみますか?

坂詰 全体の体脂肪が半分になれば、お腹の脂肪も半分になります。まずは、食事制限とともにこの2種類を1週間。その後、より効果を出したいなら次のステップとして胸部や腹部など2種目ずつ増やし、最終的には全身くまなく8種目を行ないます。筋トレと食事制限の続きのステップについては、著書『やってはいけないダイエット』にて紹介していますので、ぜひチェックしてください!

-本も参考にして、まずは1ヵ月、頑張ってみます!

●坂詰真二(さかづめ・しんじ) NSCA公認ストレングス&コンディショニング・スペシャリスト、パーソナルトレーナー。「スポーツ&サイエンス」代表。アスリートへの指導、スポーツ・ 医療系専門学校の講師を務めながら、雑誌『Tarzan』(マガジンハウス)を始め、多くのメディアで監修、出演。『やってはいけないダイエット』(光文 社)が好評発売中!

(取材・文/週プレNEWS編集部 撮影/下城英悟)