室温、寝具など、熱帯夜でも快適に眠れるコツを伝授！
「日本はいつの間に熱帯になった！？」と叫びたくなる連日の熱帯夜。
しかし、工夫次第で寝苦しい夏の夜も快適に乗り切ることができる。快眠セラピストで『驚くほど眠りの質がよくなる 睡眠メソッド１００』の著者・三橋美穂氏に聞いた。
■寝苦しさの原因は「背中の蒸れ」
―暑くて夜中たびたび起きてしまい、なかなか疲れがとれません…。
三橋 人は体温が下がってくると眠くなりますが、夏は温度や湿度が高いせいで汗が蒸発しにくく、体温が下がりにくい。布団の中の快適な温湿度は４０～６０％ですが、夏は８０％を超えることも。そのため背中が蒸れてしまい、それが不快で起きてしまうんです。
―やはり、クーラーをガンガンに効かせるしかない？ 冷えすぎもどうかと。
三橋 最初は部屋が涼しいほうがいいので、就寝１時間前から２５℃程度に冷やしておきましょう。そして、寝る時になったら２６～２９℃とやや高めに設定します。１～３時間タイマーにしておくか、熱帯夜なら朝までつけてもいいでしょう。
―実はうちは寝室にクーラーがなく…。扇風機でも？
三橋 風速が強すぎなければＯＫです。体に負担のない風速は団扇（うちわ）であおぐ程度の微風。風を体に直接当てず、壁や天井に向けてゆるやかに部屋の空気を動かすイメージで。風が皮膚の表面を通る時に熱をとってくれ、体感温度が低下します。例えば、室温３１℃、湿度８０％の場合、風速０．４ｍの微風があると体感温度は２９℃に。微風があるだけで背中の湿度も上がらず、ひと晩安定して眠れるでしょう。
ダンボールや小豆でも涼しくなれる
―夏におすすめの寝具などはありますか？
三橋 寝具も背中を涼しくできるものを選びます。おすすめは通気性の良い「敷きパッド」。表面で汗を吸ってくれ、立体構造で内側は空気が通って熱が逃げていく。この「サラフ」という敷きパッドはすごく涼しいですよ。麻、いぐさ、竹などもいいですね。ポリエステル綿を中に使っているものが多いですが、寝た瞬間冷やりとしてもすぐに熱がこもるので、あまりおすすめしません。
もっとも簡単な方法は、Ｂ４位にカットしたダンボールを背中部分に当たるようにシーツの下に敷くだけ。１００均でも売っているシーグラスマットもいいですね。掛け布団はタオルケットよりも通気性が良いガーゼケットを。軽くて適度な保温性があり、乾きやすいというメリットもあります。
（左）左から、いぐさ、麻素材の敷きパッドと、１００均でも買えるシーグラスマット。（右）身体から出た汗を吸収、速乾する敷きパッド「サラフ」 https://shop.salaf.jp/
―そんな便利アイテムがあったとは！ 早速取り入れたいです。それから、風呂上りに眠ることが多いからか頭が火照（ほて）って寝付けないことがあります。
三橋 そんな時はアイスノンなどを使って頭を冷やしましょう。それで冷えすぎなら、意外に優秀なのが「小豆」。節電が必要だった震災時に考えたものですが、小豆を小袋に入れて冷凍庫で冷やしておくだけ。それを枕の上に置くと、ほどよい冷たさで快眠できます。
小袋に小豆を入れて冷凍庫で冷やすと、冷えすぎないアイスノンに
冷たいもののとりすぎもＮＧです！
―おっと、これは意外に涼しい！ 他には何か涼しく眠るアイテムなどはありますか？
三橋 アロマもいいですね。ラベンダーやゼラニウムなどリラックス系のものにミントを１滴加えると、清涼感が出て、リラックスしながらすっと眠りやすくなります。また寝具をブルー系の色にすると体感温度を下げる効果が。
それから、これは季節に関わらずですが、寝る前にスマホを見てブルーライトを浴びたり、タバコ、アルコール、カフェインを摂取しすぎると熟睡を妨げます。また、夏は冷たいものを摂りすぎると胃腸の動きが低下して食べ物を消化しきれず眠りの質が落ちるので要注意です。
―今まで暑い暑いとぼやいてばかりでしたが、いろいろ工夫する余地があることがわかりました！
●三橋美穂（みはし・みほ） 快眠セラピスト・睡眠環境プランナー。寝具メーカーの研究開発部長を経て２００３年に独立。現在は、全国での講演や執筆、個人相談のほか、ベッドメーカーのコンサルティング、ホテルのコーディネイト、快眠グッズのプロデュースなど、企業の睡眠関連事業にも広く携わる。睡眠のスペシャリストとしてテレビや雑誌など多方面で活躍中。著書に『驚くほど眠りの質がよくなる 睡眠メソッド１００』（かんき出版）ほか多数。http://sleepeace.com/
（取材・文／週プレＮＥＷＳ編集部 撮影／五十嵐和博）