参考までに......ご飯(茶わん1杯)の糖質はおよそ38g参考までに......ご飯(茶わん1杯)の糖質はおよそ38g

ダイエットで運動の次に欠かせないのは食事制限! 無理なく続けられるよう、3食のうち1食を低糖質食に置き換える、1週間コンビニアレンジメニューを考えてもらいました!

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■飽きない糖質オフメニュー最新版

夏までにダイエットするなら、運動の次は食事!

よく聞く〝糖質オフ〟はダイエットに効果的ということだけど、そもそも糖質を控えるとなぜ痩せるの? 管理栄養士でコンビニ外食研究家の浅野まみこ氏に聞いた。

「糖質(ご飯やパンなどの主食やイモ類に多く含まれる)は体内で分解され、血糖値を上昇させます。

すると、血糖値を下げるためにインスリンというホルモンが分泌されますが、インスリンは血糖値を下げる働きのほか脂肪をため込む作用も持つため、血糖値が急上昇することで、効率的に脂肪をため込んでしまいます。これが太る原因。

逆に糖質を控えると、血糖値が急上昇せず、体内で不足した糖を補うために内臓脂肪を分解してエネルギー源にしようとします。これが痩せる仕組みです」

ただ、初めはツラそう。1食だけ糖質オフに置き換えるだけでも効果はある?

「日常的にお菓子やジュースを摂取している人はそれをやめるだけでもダイエット効果があります。また、1食分の糖質を減らすことでカロリーを抑え、また血糖値の安定にもつながるためダイエット効果はあると考えられます。

1食あたりの糖質量は〝ロカボ〟を推奨している食・楽・健康協会が20~40g/食(1日あたり60~120g)を提唱していますので、目安にするとよいでしょう」

というわけで、以上を参考にして、その道のプロたちに1食置き換え1週間糖質オフのアレンジメニューをコンビニ商品で考えてもらった!

【月曜日】
いよいよスタート。いきなり頑張っても続かないので、まずはやんわりボリュームのあるもので。考えてくれたのは、ダイエットのプロで、本気痩せ隠れ家サロン「more beaut'e」のオーナーエステティシャン篠原まゆか氏。

「セブン-イレブンの金のハンバーグと糖質ゼロ麺でボロネーゼを作りましょう。ハンバーグをレンチンして袋のまま潰して麺にのせるだけ。お好みでパルメザンチーズをかけてもよし。満足感はかなりのものです」

【月曜日】ハンバーグを使った糖質ゼロ麺ボロネーゼ(糖質計およそ12.5g)【月曜日】ハンバーグを使った糖質ゼロ麺ボロネーゼ(糖質計およそ12.5g)

金のハンバーグ〈セブン-イレブン〉【糖質およそ12.4g[1袋]】 糖質ゼロ麺(平麺)【糖質0g[麺のみ]】 パルメザンチーズ【糖質およそ0.1g[大さじ1杯]】金のハンバーグ〈セブン-イレブン〉【糖質およそ12.4g[1袋]】 糖質ゼロ麺(平麺)【糖質0g[麺のみ]】 パルメザンチーズ【糖質およそ0.1g[大さじ1杯]】

【火曜日】
いよいよ本格的に野菜チャージでダイエットモードに。メインはほうれん草。ただ、肉もしっかり食べて満足感を得たい。そんなレシピを考えてくれたのは、飲食店の新メニュー考案などにも携わる飲食トレンドリサーチャーの山口えりこ氏。

「セブン-イレブンの冷凍食品ベーコンほうれん草をレンチンして、金のウインナーとコリコリ食感の砂肝スモークを5㎜幅にカットしたものをのせるだけ。お好みで塩こしょう、醤油で味つけしましょう。ちくわをのせてもおいしいですよ」

【火曜日】肉を使った満足ほうれん草(糖質計およそ6.2g)【火曜日】肉を使った満足ほうれん草(糖質計およそ6.2g)

ベーコンほうれん草〈セブン-イレブン〉【糖質およそ3.1g[1袋]】 金のウインナー〈セブン-イレブン〉【糖質およそ2.2g[1パック]】 砂肝スモーク〈セブン-イレブン〉【糖質およそ0.9g[1パック]】ベーコンほうれん草〈セブン-イレブン〉【糖質およそ3.1g[1袋]】 金のウインナー〈セブン-イレブン〉【糖質およそ2.2g[1パック]】 砂肝スモーク〈セブン-イレブン〉【糖質およそ0.9g[1パック]】

【水曜日】
糖質オフ食の強い味方といえばサラダチキン。ただ、そのままかじるのは少し抵抗が......という方に簡単アレンジを教えてくれたのは、柔道5段でゴールドジムに通い、高タンパク質を意識し糖質も気にするコンビニ研究家の田矢信二氏。

「ファミリーマートの『ごはんにちょいまぜ!〆のまぜ飯』という肉みそをサラダチキンにのせるだけで、低糖質ながらうまさが倍増します。ちょい足しなら、もやしをレンチンして、混ぜて食感を楽しめます」

【水曜日】肉みそサラダチキン&もやし(糖質計およそ10.7g)【水曜日】肉みそサラダチキン&もやし(糖質計およそ10.7g)

ごはんにちょいまぜ!〆のまぜ飯〈ファミリーマート〉【糖質およそ8.2g[1袋]】 国産鶏のサラダチキン 藻塩〈ファミリーマート〉【糖質0g[1個]】 もやし【糖質およそ2.5g[1袋]】ごはんにちょいまぜ!〆のまぜ飯〈ファミリーマート〉【糖質およそ8.2g[1袋]】 国産鶏のサラダチキン 藻塩〈ファミリーマート〉【糖質0g[1個]】 もやし【糖質およそ2.5g[1袋]】

【木曜日】
そろそろ糖質に手を出しちゃいそうなタイミング。そんなときは無理せず、ローソンの低糖質ブランパンを使って、こんなサンドイッチを。

「ローソンは糖質制限の商品が多い印象です。その代表ともいえるブランパンにサラダチキン スティックの炙りチーズをサンドするだけ。低糖質ながら満足できるお手軽サンドの完成です」(田矢氏)

【木曜日】ブランパンチキンサンド(糖質計およそ5.7g)【木曜日】ブランパンチキンサンド(糖質計およそ5.7g)

ブランパン 2個入~乳酸菌入~〈ローソン〉【糖質およそ4g[2個]】 サラダチキン スティック 炙りチーズ〈ローソン〉【糖質およそ1.7g[1個]】ブランパン 2個入~乳酸菌入~〈ローソン〉【糖質およそ4g[2個]】 サラダチキン スティック 炙りチーズ〈ローソン〉【糖質およそ1.7g[1個]】

【金曜日】
なんか肉ばっかり食ってるような気がしてきたタイミングで魚介をチャージ!

「セブン-イレブンのスープ、オマール海老のビスクにカニカマのカニ風味したらばをディップ。濃厚味なので〝食べた感〟が出ます。ちょい足しなら野菜スティックなどをディップしてもよし」(田矢氏)

【金曜日】カニカマビスク(糖質計およそ21.9g)【金曜日】カニカマビスク(糖質計およそ21.9g)

オマール海老のビスク〈セブン-イレブン〉【糖質およそ15.3g[1パック]】 カニ風味したらば〈セブン-イレブン〉【糖質およそ6.6g[1本]】オマール海老のビスク〈セブン-イレブン〉【糖質およそ15.3g[1パック]】 カニ風味したらば〈セブン-イレブン〉【糖質およそ6.6g[1本]】

【土曜日】
昨日は魚介系だったので、今日は再びガッツリ肉を。ただしヘルシーに!

「セブン-イレブンのサラダチキン スモークにたまごサラダをのせて、ノンオイル青じそドレッシングをかけるだけで、揚げない、衣を使わないヘルシーなチキン南蛮の完成です。低糖質の玄米系おにぎりと合わせてもいいでしょう」(篠原氏)

【土曜日】糖質オフのチキン南蛮風(糖質計およそ3.2g)【土曜日】糖質オフのチキン南蛮風(糖質計およそ3.2g)

サラダチキン スモーク〈セブン-イレブン〉【糖質0g[1個]】 たまごサラダ〈セブン-イレブン〉【糖質2.1g[1パック]】 青じそノンオイルドレッシング〈セブン-イレブン〉【糖質1.1g[大さじ1杯]】サラダチキン スモーク〈セブン-イレブン〉【糖質0g[1個]】 たまごサラダ〈セブン-イレブン〉【糖質2.1g[1パック]】 青じそノンオイルドレッシング〈セブン-イレブン〉【糖質1.1g[大さじ1杯]】

【日曜日】
1週間頑張ったシメはやはり麺類! 篠原氏が考案してくれた、低糖質ながらがっつり満足できるレシピはこちら。

「セブン-イレブンの糖質0g低カロリー麺のこんにゃく麺をベースに冷凍食品の揚げなすとサバ缶をトッピング。付属のタレは使わず、大さじ2杯のめんつゆで味つけ。お好みで刻みネギやゴマを添えてもいいでしょう。物足りないようでしたら味玉を追加しても糖質オフ的には問題ありません」

【日曜日】ナスとサバ缶の低糖質麺(糖質計およそ12.4g)【日曜日】ナスとサバ缶の低糖質麺(糖質計およそ12.4g)

糖質0g低カロリー麺〈セブン-イレブン〉【糖質0g[麺のみ]】 揚げなすのみぞれあえ〈セブン-イレブン〉【糖質およそ8.1g[1パック]】 サバ缶【糖質およそ1.1g[1缶]】 めんつゆ【糖質およそ3.2g[大さじ2杯]】糖質0g低カロリー麺〈セブン-イレブン〉【糖質0g[麺のみ]】 揚げなすのみぞれあえ〈セブン-イレブン〉【糖質およそ8.1g[1パック]】 サバ缶【糖質およそ1.1g[1缶]】 めんつゆ【糖質およそ3.2g[大さじ2杯]】

こんな感じのメニューを参考にして、皆さんも長く続けられる食事制限法を探って、ダイエットしていきましょう!